医食同源

手抜きなのに美味しく身体が喜ぶサーモンレシピ


魚、特に刺身やお寿司が大好きな管理人です。

魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、体内のさまざまな機能にとって重要な多価不飽和脂肪酸に属しています。オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは、サケやマグロ、マスなどの脂肪が多い魚や、カニやムール貝、カキなどの甲殻類のような海産物に含まれています。オメガ3の異なる種類であるALAは、菜種油や大豆油などの植物油や、他の食物に含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)とは・・・

血液をサラサラにする効果に代表される
脳梗塞、脳卒中、動脈硬化、心筋梗塞や虚血性心疾患などの予防や改善に役立つことが明らかになっています。

また、アトピー性皮膚炎や花粉症など
アレルギー症状の緩和に効果があることもわかっています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは・・・

80年代後半に脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素であることが話題となり、「(DHAが含まれる)青魚を食べると頭がよくなる」といったキャッチーなフレーズが浸透しました。

その根拠として、脳内で情報伝達に関わる物質の合成や、
神経の栄養になる物質を増やす作用があるとされています。

DHAやEPAの嬉しい働き

1.血栓(血のかたまり)をできにくくし、心筋梗塞や脳梗塞などを予防する

2.HDL(善玉)コレステロールを増やす

3.中性脂肪の上昇を抑制する

オメガ3脂肪酸はサプリメントとしても摂取できます。たとえば、魚油サプリメントはEPAやDHAを含み、亜麻仁油はALAを含んでいます。魚や貝類などの海産物を食べることでオメガ3脂肪酸を摂取できるというデータはある程度出ていますが、実はサプリメントについてはそれほど明確ではありません。

この記事では、オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのことについてお伝えします(r)。

①海産物(魚や甲殻類)を多く含む食事と心疾患に関する研究結果によると、週に一回以上海産物を食べる人は、極稀にしか食べないあるいは全く食べない人と比較して心疾患が原因で死亡する可能性が低いようです。
「アメリカ人のための食生活の指針、2010」(英語PDF)は、海産物からオメガ3脂肪酸などの種々の栄養素を得られるため、成人は週に8オンス(約224g)以上の種々の海産物を取ることを新たに推奨しています。(幼児に対する推奨量はより少量であり、妊婦や母乳育児をしている女性に対しては特別の推奨量があります。ヒント4を参照してください)

②EPAやDHAを多く含む海産物を心臓の健康によい食事に加えて摂ることを示唆する根拠はありますが、EPAやDHAのサプリメントが心疾患を予防することは証明されていません。
2012年に2つの研究者グループが、心疾患リスクに与えるEPAおよびDHAサプリメントの効果について調査、解析をしました。一つのグループは、心疾患の既往のある人についての調査だけを解析し、もう一つのグループは心疾患の既往のある人とない人両方についての調査を解析しました。その結果、サプリメントが心疾患を予防するという確固とした根拠は得られませんでした。

③2012年の科学論文のレビューでは、海産物や魚油に含まれるオメガ3脂肪酸であるEPAやDHAが関節リウマチの症状を緩和するのに、ある程度有効と考えられると結論づけています。
レビューに見られた研究では、被験者の多くが、魚油を取ると朝の体のこわばりが短時間になり、関節の腫脹や疼痛も減少し、そのような症状をコントロールするための抗炎症薬の必要性も低下したと報告しています。

④胎児発生期間や胎児発育期間は、早期乳児期や幼児期と同様に、海産物の栄養価は特に重要です。
妊娠中や授乳中の女性は、健康な食生活の一部として必要カロリー内に収まるように留意しながら、メチル水銀の含有量が低いさまざまな種類の海産物を週に8から12オンス(約224gから336g)、摂取すべきです。妊娠中や授乳中の女性は、白マグロ(ビンナガマグロとして表示されています)の量を週に6オンス(約168g)以内に制限すべきです。また、妊娠中や授乳中の女性は、アマダイ、サメ、メカジキ、サワラはメチル水銀を多く含むため、食べてはいけません。

⑤オメガ3脂肪酸と脳および眼の疾患に関する研究が進行中ですが、このような疾患に対するオメガ3脂肪酸の効果を結論づける根拠は十分ではありません。
DHAは脳と眼の機能に重要な役割を果たしています。そのため研究者は、DHAやその他のオメガ3脂肪酸が、脳や眼に関連したさまざまな疾患の予防と治療に有効な可能性があるのではないかとの調査を積極的に行っています。

⑥海産物と魚油に含まれるオメガ3脂肪酸(EPAやDHA)と前立腺がんのリスクの増加との間に関連があるかどうかについては矛盾する根拠があります。
オメガ3脂肪酸摂取と前立腺がんのリスクとの関連についてはさらに調査が進行中です。

⑦結論:普段の食事に海産物を取り入れることは健康によいです。ただし、オメガ3脂肪酸サプリメントが効果的かどうかは不明です。
オメガ3脂肪酸サプリメントを利用しようと考えているなら、医療スタッフに相談しましょう。妊娠中や授乳中の場合、血液凝固に影響する薬剤を取っている場合、海産物にアレルギーがある場合、子供にオメガ3脂肪酸サプリメントを与えようと考えている場合は、自分自身または自分の子供の担当医療スタッフに相談することが特に重要です。

やっぱりオメガ3は魚や貝などを美味しく食べて摂取すべし!ってことで、できるだけ多くEPAやDHAを多く含む魚を食べて効率よくオメガ3を摂取しようと思います。ちなみに1日あたりの目標摂取量はEPAとDHAを合わせて1000mgです。つまり1gですね。

こちらで身近な魚のEPAやDHAの含有量を比較していますが、マグロなどの大きな魚ほど小さなプランクトンをたくさん食べている=重金属が多く含まれると言われていることもあり、エサによっては天然魚よりも養殖魚の方がオメガ3を多く含んでいるというデータもあり(r)、美味しく食べられるサーモンがおすすめです。高い抗酸化作用のあるアスタキサンチン(カロテノイドの一種)も含まれていますからね♪

サーモンの低温調理レシピ

<<材料>>
サーモン刺身用・・・1サク
オリーブオイル・・・30ml
塩・・・全重量の0.9%

<<作り方>>
①ジップロックにサーモン、オリーブオイル、塩を入れて軽く揉み、真空に密封する。
②50度20分で低温調理。
③お皿に盛って、レモン汁、レモンの皮を細かく切ったものやバジルをあしらって完成♪

中はしっとりレアですが、魚全般が苦手な子どもも美味しいと言って喜んで食べてくれるので、低温調理器を買って本当に良かったと思っています。

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10,000以下で評価も高く、何を作っても美味しく簡単・便利・時短で、超・重宝しています♪
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